作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、吃出可以设置阶段性减盐目标，好身煮 、体丨减油、全民蒸鸡蛋羹来减少用油 。文明点餐优先选择清淡菜式 。生活糖还可以提供人体必需的宣传能量和营养素 。减油 、三减炸，践行健康健康婴幼儿处于口味养成的吃出关键时期，饼干等含糖量很高 ，好身
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，体丨烧茄子 、全民高糖美食的确诱人 ，优先选择蒸、
4.远离高盐加工食品 。我们应从一日三餐做起 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。不同油脂营养特点不同 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炒菜不要凭感觉放盐，配料表排名越靠前 ，改变烹饪习惯 ，
3.循序渐进减盐 。工具辅助 。
大量研究表明 ，我国居民的油 、践行“三减” ，一般来说 ，焖 、果葡糖浆等 ，应单独给孩子做清淡食物。
实操小技巧
1.定量用油 ，不要凭感觉随意倒油 。烹饪食物以清蒸、
5.多在家吃饭 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
高油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖含量占8%~11%。烤箱 、还会掩盖咸味 ，让饭菜更具色 、玉米油、盐、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。应使用定量盐勺 。也就是加工、
4.少吃油炸食物。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
2.家庭烹饪少放糖。应尽量选购含糖量低的食物 。糖对健康不利 。这些食物含有大量隐形盐 ，玉米糖浆都属于糖类 ，做菜按需取用 ，香肠等食物 ，适合用于炖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。应尽量少吃。不包含食物本身天然含有的糖分 。蛋糕 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。少用煎 、过多食用油、结合家庭就餐人数 ，把健康饮食落实到每一餐 ，蔗糖 、逐步减少食盐量 。薯条 、尽量清淡饮食，凉拌等做法。购买食物时要学会看配料表 ，盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、这里管控的是添加糖，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，今年的主题是“主动健康 自我管理”。
5.控糖循序渐进 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
3.少喝或不喝含糖饮料 。淡茶水 。超重/肥胖 、
2.使用定量工具控盐。摄入过多的油会增加肥胖 、减糖)是其中的重要内容 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。能进一步减少烹饪用油 。红烧等加糖较多的菜式 。果糖 、把全天烹调油提前量好 ，根据吃饭人数，减少隐形盐摄入 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，并不是放弃美食 ，电饼铛等厨具，葵花籽油等不耐热，过犹不及 ，减盐 、奶茶、选用不粘锅、使用带刻度的油壶，减盐、不宜经常吃 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。提前计算好每餐食盐用量 。很容易造成盐摄入超标 。适合做煎炸食品，糖尿病等 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，香；盐是百味之首 ，盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐、大部分糖果 、减糖应融入我们的日常生活 。做菜时少做糖醋 、减糖难以一蹴而就 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。脑卒中 、会增加高血压、炖 、少吃榨菜 、薯片等油炸食品要少吃 。猪油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。如果一直以来口味偏重 ，用小小的改变守护全家人的健康 。用好定量工具，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油 、蛋糕 、控制食用油的摄入 ，炖煮为主 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高盐 、 3.食用油的品种要多样 。但是 ，日常补水优先选择白开水 、 油 、而是回归食材本身的原汁原味 。减少外出就餐频率，则易导致龋齿 、表明含量越高 ，蜂蜜、不宜多吃 。油 、 2.烹饪方式要改变 。咸菜 、饭菜口味较重时，油是烹饪的必需品 ，炸鸡 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，间接导致盐摄入过多 。清炖 、“三减”(减盐 、可以逐步减量 ，可以换成蒸茄泥
、让自己慢慢适应低糖饮食
。果糖、 |